Dans l’univers de la productivité extrême, une image revient sans cesse : celle du réveil avant l’aube. Et à ce jeu, l’acteur américain Mark Wahlberg a longtemps détenu le record avec un lever programmé à 2h30 du matin. Cette routine de Mark Wahlberg, partagée sur Instagram, a fasciné et culpabilisé des millions d’internautes. Mais que vaut-elle vraiment du point de vue de la chronobiologie ? Et surtout : pourquoi l’acteur lui-même y a-t-il renoncé ?
Le programme millimétré de 2018
En septembre 2018, lors d’une session de questions-réponses sur Instagram, l’acteur alors âgé de 47 ans a dévoilé son emploi du temps type. Il a immédiatement fait le tour du monde :
- 2h30 : réveil
- 2h45 : temps de prière
- 3h15 : petit-déjeuner
- 3h40 : premier entraînement
- 5h30 : repas post-entraînement
- 6h00 : douche
- 7h30 : golf (30 minutes)
- 8h00 : collation
- 9h30 : séance de cryothérapie
- 10h30 : collation
- 11h00 : temps en famille, réunions et appels professionnels
- 13h00 : récupération des enfants à l’école
- 15h30 : collation
- 16h00 : deuxième entraînement
- 17h30 : dîner et temps en famille
- 19h30 : coucher
Le document a aussitôt déclenché une vague de moqueries en ligne, notamment sur l’écart entre la douche de 6h00 et le golf de 7h30. Mais le vrai sujet est ailleurs.
Le vrai secret n’est pas le réveil, c’est le coucher
L’erreur de ceux qui tentent de copier cette routine est de ne lire que la première ligne. Si vous vous couchez habituellement à minuit et que vous réglez votre réveil à 2h30, vous ne reproduisez pas la routine de Wahlberg : vous créez simplement une dette de sommeil massive, avec un effondrement de vos capacités en quelques jours.
La clé se trouve à la dernière ligne : le coucher à 19h30. De 19h30 à 2h30, cela fait exactement 7 heures de sommeil. Mark Wahlberg ne dort donc pas moins que les autres, il dort même plus que beaucoup de gens. Il n’a pas contourné son besoin biologique : il a simplement décalé toute sa journée de plusieurs heures. C’est exactement la même observation que pour la routine de Tim Cook, qui se lève avant 4h mais se couche vers 21h.
Comme l’ont relevé plusieurs commentateurs à l’époque, on pourrait obtenir exactement les mêmes 7 heures de sommeil et le même nombre d’entraînements en se levant à une heure plus ordinaire et en se couchant un peu plus tard.
Même lui a assoupli son rythme
C’est l’information que les articles de motivation oublient de mentionner : Mark Wahlberg a lui-même modifié cette routine.
En novembre 2022, il a expliqué au Wall Street Journal s’autoriser désormais à se lever entre 3h30 et 4h00. Son alimentation a également changé : il a adopté le jeûne intermittent, ne prend plus de petit-déjeuner et va directement s’entraîner, ce qui lui permet désormais de consommer de l’espresso, alors qu’il évitait auparavant la caféine.
Autrement dit, la routine la plus citée comme modèle de discipline absolue a été abandonnée par celui qui l’avait rendue célèbre. C’est sans doute la leçon la plus utile de cet article : une routine n’est pas un dogme, elle s’ajuste à la vie réelle.
Pourquoi ce rythme ne convient pas à la plupart des gens
Peut-on adopter un tel horaire ? Pour la très grande majorité des gens, non, et pour deux séries de raisons.
Des raisons biologiques. Chacun a un chronotype, que vous pouvez découvrir avec notre test de chronotype gratuit : notre horloge interne détermine en partie le moment où le sommeil arrive. Un profil « Loup » (du soir) qui s’imposerait un coucher à 19h30 resterait probablement éveillé plusieurs heures, puisque son organisme n’est pas prêt à dormir à cette heure-là. Il subirait ensuite un réveil forcé au milieu de la nuit, avec un brouillard matinal marqué. À noter : rien n’indique le chronotype réel de Mark Wahlberg, et le fait qu’il ait assoupli son réveil suggère que même pour lui, ce rythme avait un coût.
Des raisons sociales. Un coucher à 19h30 suppose de ne pas avoir de dîner tardif, de soirée, ni d’horaires de travail classiques. Et la journée de Wahlberg repose sur une logistique hors norme : ouverture de salle de sport avant 4h du matin, chambre de cryothérapie, repas préparés. C’est un rythme d’athlète professionnel soutenu par une organisation complète, pas un simple choix de volonté.
Ce qu’il faut vraiment retenir de son emploi du temps
Si se lever à 2h30 n’a aucun intérêt en soi, la structure de cette journée contient de bons principes :
- La tâche la plus difficile en premier. Wahlberg place son entraînement le plus exigeant au tout début de sa journée, avant que les sollicitations extérieures ne prennent le contrôle de son agenda. C’est le principe du « crapaud » de Brian Tracy, déjà évoqué pour Tim Cook.
- La récupération traitée comme du travail. Cryothérapie, repas planifiés et surtout 7 heures de sommeil non négociables. Il gère son énergie comme un sportif de haut niveau, au lieu de sacrifier son repos.
- La régularité. Des horaires identiques chaque jour permettent à l’horloge biologique de se stabiliser, et évitent le « jetlag social » du week-end décrit dans notre article sur les chronotypes.
Notre verdict : faut-il mettre son réveil à 2h30 ?
Non, et ce pour une raison simple : l’heure de réveil n’est pas ce qui produit les résultats. Ce qui compte, c’est de dormir suffisamment, de garder des horaires réguliers et de placer ce qui compte vraiment au moment où vous êtes le plus disponible. Si même Mark Wahlberg a reculé son réveil d’une heure, il n’y a aucune raison de s’imposer un horaire conçu pour la vie de quelqu’un d’autre.
Le vrai protocole à copier tient en trois lignes : déterminez combien d’heures de sommeil il vous faut, fixez une heure de coucher qui vous les garantit, et réservez la première heure disponible de votre journée à votre tâche la plus importante.
Pour trouver l’heure de coucher qui vous garantit vos heures de sommeil :
Pourquoi ça marche ?
Ce qui rend cette routine efficace pour celui qui la pratique, ce n’est pas l’heure affichée sur le réveil, c’est la cohérence de l’ensemble.
D’abord, le temps de sommeil est préservé : le lever très matinal est entièrement compensé par un coucher très précoce, ce qui évite la dette qui ruine la plupart des tentatives de « Miracle Morning ». Ensuite, la régularité stabilise l’horloge biologique : à force de se coucher et de se lever aux mêmes heures, le corps anticipe ces moments et l’endormissement comme le réveil deviennent plus faciles. Enfin, les tâches les plus exigeantes sont placées au moment le plus protégé de la journée, celui où personne ne sollicite l’agenda.
Ces trois principes fonctionnent à n’importe quelle heure : c’est pour cela qu’il est inutile de copier le chiffre, et utile de copier la structure.
FAQ
À quelle heure se lève Mark Wahlberg ?
Il se levait à 2h30 selon l’emploi du temps qu’il a partagé en 2018. Il a depuis déclaré se lever entre 3h30 et 4h00.
Combien d’heures dort Mark Wahlberg ?
Environ 7 heures. Dans sa routine de 2018, il se couchait à 19h30 pour un réveil à 2h30, ce qui reste plus que la moyenne de beaucoup d’adultes.
Peut-on s’entraîner à 4h du matin sans risque ?
À condition de dormir suffisamment, donc de se coucher très tôt. S’entraîner tôt en rognant sur son sommeil revient à cumuler la fatigue de l’effort et celle du manque de récupération.
Faut-il se lever tôt pour réussir ?
Rien ne le démontre. Ce qui compte est de dormir assez, de garder des horaires réguliers et de protéger un créneau pour ce qui est important. L’heure exacte dépend de votre rythme et de vos contraintes.
Comment se lever plus tôt sans s’épuiser ?
En avançant votre coucher et votre lever par paliers de 15 minutes, et en utilisant la lumière du matin pour décaler votre horloge. Notre générateur de journée idéale vous aide à caler ces horaires sur votre propre rythme.
Sources
- Emploi du temps publié par Mark Wahlberg sur Instagram (septembre 2018), largement relayé par la presse.
- Déclarations de Mark Wahlberg au Wall Street Journal (novembre 2022) sur l’évolution de sa routine (réveil entre 3h30 et 4h00, jeûne intermittent), reprises notamment par Boston.com.
- Entretien accordé à TODAY.com (2023) sur son réveil à 3h30.
Crédit photo : U.S. Marine Corps, photo du Sgt. Jorge A. Rosales, domaine public, via Wikimedia Commons.
