Indiquez l’heure à laquelle vous devez vous lever : le calculateur de sommeil calcule vos cycles et vous donne les heures de coucher qui tombent en fin de cycle de sommeil, en tenant compte du temps qu’il vous faut pour vous endormir. Vous connaissez plutôt votre heure de coucher ? Il calcule aussi vos heures de sommeil dans l’autre sens.
S'endormir presque instantanément chaque soir est souvent le signe d'un manque de sommeil : visez plutôt 6 cycles pendant quelques nuits.
Si vous mettez régulièrement plus de 30 minutes à vous endormir, parlez-en à votre médecin. Le soir, vider sa tête sur papier aide souvent : essayez notre exercice de décharge mentale.
Ces heures reposent sur des cycles de 90 minutes. En réalité, un cycle dure de 70 à 120 minutes selon les personnes et le moment de la nuit : si vous vous réveillez souvent dans le brouillard, décalez d'un quart d'heure. Et gardez l'essentiel en tête : dormir assez compte plus que tomber pile en fin de cycle, soit 7 à 9 heures pour la plupart des adultes.
Voici les heures de coucher pour les réveils les plus courants, en comptant 15 minutes pour vous endormir et des cycles de 90 minutes. Pour un autre horaire, ou pour ajuster ces réglages à votre cas, utilisez le calculateur ci-dessus.
| Pour se lever à | 6 cycles (9 h) | 5 cycles (7 h 30) | 4 cycles (6 h) |
|---|---|---|---|
| 5 h 00 | 19 h 45 | 21 h 15 | 22 h 45 |
| 5 h 30 | 20 h 15 | 21 h 45 | 23 h 15 |
| 6 h 00 | 20 h 45 | 22 h 15 | 23 h 45 |
| 6 h 30 | 21 h 15 | 22 h 45 | 0 h 15 |
| 7 h 00 | 21 h 45 | 23 h 15 | 0 h 45 |
| 7 h 30 | 22 h 15 | 23 h 45 | 1 h 15 |
| 8 h 00 | 22 h 45 | 0 h 15 | 1 h 45 |
| 8 h 30 | 23 h 15 | 0 h 45 | 2 h 15 |
| 9 h 00 | 23 h 45 | 1 h 15 | 2 h 45 |
Les deux premières colonnes correspondent aux 7 à 9 heures de sommeil dont la plupart des adultes ont besoin. La troisième est une nuit courte, à réserver aux exceptions.
Le calcul tient en trois étapes. Partez de l’heure à laquelle vous devez vous lever. Retirez ensuite une heure et demie par cycle visé : 7 h 30 pour 5 cycles, 9 h pour 6 cycles. Enfin, retirez le temps qu’il vous faut pour vous endormir, en général un quart d’heure.
Exemple pour un réveil à 6 h 30 et 5 cycles : 6 h 30 moins 7 h 30 donne 23 h, moins 15 minutes d’endormissement, soit une lumière éteinte à 22 h 45. Le calculateur ci-dessus fait exactement cette opération, et vous permet d’ajuster le temps d’endormissement.
Le calculateur propose quatre horaires, mais ils ne se valent pas.
Une règle simple : si vous hésitez entre deux horaires, prenez le plus tôt. Dormir un peu plus longtemps compte davantage que tomber pile sur une fin de cycle.
Entre le moment où vous éteignez la lumière et celui où vous dormez vraiment, il s’écoule en général 10 à 20 minutes. Beaucoup de calculateurs l’oublient, ou utilisent une valeur fixe. Ici, vous pouvez l’ajuster dans « Affiner le calcul » : un quart d’heure d’écart suffit à décaler toute la nuit.
Ce temps en dit aussi long sur votre sommeil. S’endormir en quelques minutes chaque soir, dès que la tête touche l’oreiller, est souvent le signe d’un manque de sommeil. À l’inverse, mettre régulièrement plus d’une demi-heure à s’endormir mérite d’en parler à votre médecin. Quand c’est le mental qui s’emballe, poser ses pensées par écrit avant de se coucher aide souvent : c’est le principe de notre exercice de décharge mentale.
C’est probable : 90 minutes est une moyenne. Un cycle dure de 70 à 120 minutes selon les personnes, les nuits et le moment de la nuit. Nous détaillons ce qui se passe pendant chaque cycle, et les limites de la règle, dans notre article sur les cycles de sommeil.
Pour vous rapprocher de votre rythme réel :
Avec 15 minutes pour vous endormir, visez 22 h 15 pour 5 cycles (7 h 30 de sommeil), ou 20 h 45 pour 6 cycles (9 h). Si 22 h 15 vous semble tôt, c’est peut-être que se lever à 6 h ne correspond pas à votre rythme naturel : notre test de chronotype vous dira si vous êtes plutôt du matin ou du soir.
Visez 22 h 45 pour 5 cycles (7 h 30 de sommeil), ou 21 h 15 pour 6 cycles (9 h), en comptant 15 minutes pour vous endormir.
Visez 23 h 15 pour 5 cycles (7 h 30 de sommeil), ou 21 h 45 pour 6 cycles (9 h). Si vous vous couchez à minuit, le réveil de 7 h tombe en plein cycle : mieux vaut viser 23 h 15.
Comptez le temps entre le moment où vous vous endormez, et non celui où vous vous couchez, et votre réveil. Couché à 23 h, endormi vers 23 h 15 et réveillé à 6 h 45 : vous avez dormi 7 h 30, soit 5 cycles. Divisez par 1 h 30 pour connaître votre nombre de cycles.
En comptant 15 minutes pour vous endormir, un réveil à 7 h 45 vous laisse 5 cycles, soit 7 h 30 de sommeil ; à 6 h 15, 4 cycles, soit 6 heures. Choisissez « Votre heure de coucher » en haut du calculateur pour faire le calcul avec votre propre horaire.
Pas vraiment. Pour une sieste, deux formats fonctionnent bien : une sieste courte de 10 à 20 minutes, qui évite le sommeil profond, ou un cycle complet d’environ 90 minutes. Entre les deux, vous risquez un réveil difficile en plein sommeil profond : c’est l’inertie du sommeil.
Non. Le calcul se fait dans votre navigateur : vos horaires ne sont ni envoyés ni conservés. Si vous avez accepté la mesure d’audience, nous comptons seulement l’utilisation du calculateur, jamais les heures saisies.