Indiquez à quelle heure vous devez vous lever, et à quelle heure votre corps se réveillerait seul. L’outil calcule votre jetlag social et place votre café, votre fenêtre de concentration et votre heure de coucher. Gratuit, sans inscription, et vos horaires ne quittent pas votre navigateur.
Deux horaires pour commencer : celui que la vie vous impose, et celui que votre corps choisirait.
Votre jetlag social estimé
Écart entre votre réveil naturel et votre réveil imposé. S'il est très grand, il peut aussi refléter une dette de sommeil accumulée en semaine.
Outil indicatif, pas un diagnostic. Les profils Lion, Ours, Loup et Dauphin reprennent la typologie grand public popularisée par le Dr Michael Breus ; le calcul du jetlag social s'inspire du questionnaire MCTQ de Till Roenneberg. Vos horaires restent dans votre navigateur. Si vos difficultés de sommeil durent plusieurs semaines, parlez-en à votre médecin.
Le calcul repose sur deux horloges qui ne sont pas toujours d’accord.
L’heure de coucher vise cinq cycles de sommeil complets, soit 7 h 30, plus le temps moyen d’endormissement. Cette logique est détaillée dans notre guide pour calculer ses cycles de sommeil.
Le chronobiologiste allemand Till Roenneberg a donné un nom à un phénomène que beaucoup vivent sans le savoir : le jetlag social. C’est l’écart entre l’heure que votre horloge interne voudrait suivre et celle que vous imposent le travail, les études ou les enfants. Chaque lundi, vous changez de fuseau horaire sans prendre l’avion ; chaque week-end, vous revenez à votre heure naturelle.
Les chercheurs le mesurent en comparant le milieu de la nuit les jours libres et les jours travaillés. Le générateur en donne une estimation plus simple, à partir de vos deux heures de réveil. Dans les études, un jetlag social élevé va souvent de pair avec des nuits trop courtes en semaine et une consommation plus importante de café, d’alcool et de tabac. Ce sont des associations, pas une fatalité.
Pour le réduire, trois leviers suffisent souvent :
La fenêtre de concentration est le moment où votre vigilance est la plus haute, selon votre horloge interne. Réservez-la au travail qui demande de la réflexion, et gardez les réunions et les emails pour le reste de la journée.
Le premier café arrive après le réveil, pas au saut du lit, le temps que se dissipe le brouillard matinal, cette inertie du sommeil qui ralentit les premières minutes de la journée.
La baisse d’énergie n’est pas un manque de volonté : elle fait partie de votre rythme naturel. Placez-y les tâches simples, ou une courte marche.
L’heure de coucher est la seule contrainte vraiment non négociable du planning : c’est elle qui rend possible tout le reste le lendemain.
Le bouton « Ajouter à mon agenda » télécharge un fichier .ics que Google Agenda, Apple Calendrier ou Outlook savent importer. Les créneaux se répètent pendant quatre semaines : ceux de la journée du lundi au vendredi, ceux du soir la veille de chaque jour travaillé. De quoi tester le planning, puis le garder ou l’ajuster. Pour les retirer plus tôt, il suffit de supprimer la série dans votre agenda.
Indiquez l’horaire le plus fréquent. Si votre semaine alterne deux rythmes très différents, faites deux calculs et gardez le planning de vos jours les plus exigeants.
Un grand écart peut venir de votre chronotype, mais aussi d’une dette de sommeil : quand on dort trop peu en semaine, on dort plus longtemps le week-end pour récupérer. Après quelques jours de vacances, votre réveil naturel sera plus représentatif.
Non. Le calcul se fait dans votre navigateur, et vos horaires ne sont ni envoyés ni conservés. Si vous avez accepté la mesure d’audience, nous mesurons seulement l’usage de l’outil (démarrages, profil obtenu), de façon agrégée. Le lien de partage, lui, contient vos deux heures de réveil et votre profil : ne l’envoyez que si cela vous convient.