Il est 23h30. Vous êtes épuisé, vous savez que votre réveil sonnera dans moins de sept heures et que vous le paierez le lendemain avec un solide brouillard matinal. Pourtant, au lieu d’éteindre la lumière, vous lancez un nouvel épisode ou vous faites défiler les réseaux sociaux. Ce comportement a un nom : la procrastination du sommeil, et plus précisément, quand elle sert à récupérer du temps pour soi, la procrastination du sommeil par vengeance (revenge bedtime procrastination en anglais).
Voici ce que l’on sait vraiment de ce phénomène, et ce qui peut vous aider à en sortir.
Revenge bedtime procrastination : d’où vient le terme ?
Le phénomène a deux histoires. La première est scientifique : en 2014, une équipe de chercheurs de l’université d’Utrecht, menée par Floor Kroese, a défini la procrastination du coucher comme le fait de ne pas aller au lit à l’heure prévue alors qu’aucune circonstance extérieure ne l’empêche.
La seconde vient d’Internet. L’expression chinoise bàofùxìng áoyè, que l’on peut traduire par « veiller par vengeance », a été popularisée en anglais en 2020. Elle est souvent associée à la culture du « 996 » dans certaines entreprises chinoises : travailler de 9h à 21h, six jours par semaine. L’idée : quand vos journées ne vous appartiennent pas, vous prenez sur vos nuits pour récupérer un peu de liberté.
Pourquoi on repousse l’heure du coucher
La recherche n’a pas identifié une cause unique, mais plusieurs pistes qui se cumulent souvent :
- Le besoin de temps à soi. Le soir est parfois le seul moment où personne ne vous demande rien. C’est l’explication « par vengeance » : plausible et très parlante, mais encore peu étudiée en tant que telle.
- La difficulté à s’arrêter. L’étude fondatrice de 2014 a montré un lien avec l’autocontrôle : les personnes qui ont plus de mal à réguler leur comportement procrastinent davantage au moment du coucher. La fatigue de fin de journée n’aide pas.
- Les écrans et les activités du soir. Séries enchaînées, fils d’actualité sans fin, jeux : ces activités sont conçues pour se prolonger et rendent l’arrêt plus difficile. Les facteurs liés au moment du coucher semblent peser plus que la tendance générale à procrastiner.
- Un rythme biologique décalé. Certains chercheurs estiment que ce comportement vient souvent d’un décalage entre l’horloge interne et les horaires imposés : quand on n’a pas sommeil à 23h, on ne va pas au lit à 23h.
Comment savoir si vous êtes concerné ?
Selon la définition utilisée par les chercheurs, on parle de procrastination du coucher quand trois conditions sont réunies :
- Vous retardez activement le moment de vous coucher, au point de réduire votre temps de sommeil.
- Aucune raison valable ne vous y oblige : pas d’urgence professionnelle, pas d’enfant malade, pas de contrainte extérieure.
- Vous savez que vous allez le regretter : vous êtes conscient des conséquences (fatigue, irritabilité, baisse de concentration), mais vous le faites quand même.
À ne pas confondre avec l’insomnie : la personne insomniaque se couche et essaie de dormir, sans y parvenir. Dans la procrastination du coucher, c’est le coucher lui-même qui est repoussé. Si vous êtes au lit à l’heure mais incapable de vous endormir plusieurs nuits par semaine depuis des mois, parlez-en à votre médecin.
Chronotype Loup ou procrastination : souvent les deux
Si vous avez lu notre dossier sur les 4 chronotypes du sommeil, vous connaissez le profil « Loup », dont l’horloge interne est naturellement décalée vers le soir. Les deux phénomènes ne s’excluent pas : les profils du soir sont même plus exposés à la procrastination du coucher, parce qu’ils doivent se coucher avant d’avoir sommeil pour se lever à l’heure.
Un indice pour faire la différence : si vous restez debout alors que vous avez les yeux qui piquent et que vous consommez du contenu sans vraiment en profiter, la procrastination est probablement en jeu. Si vous vous sentez pleinement éveillé et que vous n’arriveriez de toute façon pas à dormir plus tôt, votre chronotype y est sans doute pour beaucoup. Dans ce cas, c’est aussi votre horloge qu’il faut recaler, notamment grâce à la lumière du matin.
5 stratégies pour briser le cycle
Répéter « ce soir, je lâche mon téléphone » fonctionne rarement. Mieux vaut agir à la fois sur vos journées et sur votre environnement du soir.
1. Se réserver du temps à soi pendant la journée
Si le soir est votre seul moment de liberté, essayez d’en déplacer une partie. Bloquez 15 à 20 minutes dans votre agenda, sans objectif de productivité : une marche sans podcast, un café en silence, un moment de lecture. L’idée, encore peu étudiée mais cohérente avec l’explication « par vengeance », est de réduire le sentiment de manque qui pousse à voler du temps sur la nuit.
2. Créer de la friction avec les écrans
À 23h, la fatigue rend les bonnes résolutions fragiles. Plutôt que de compter sur votre volonté, rendez le mauvais choix plus difficile : chargez votre téléphone dans une autre pièce que la chambre, activez un mode « coucher » qui limite les applications après une certaine heure, désactivez la lecture automatique des épisodes sur les plateformes de streaming.
3. Programmer une alarme de coucher
On règle toujours une alarme pour se réveiller, rarement pour se coucher. Programmez-en une 45 minutes avant votre heure de coucher cible. Pour la fixer, notre outil vous aide à calculer votre heure de coucher idéale. Elle ne signifie pas « dors maintenant », mais « commence ta transition » : éteindre les écrans, baisser les lumières, passer à une activité calme. Pour savoir quoi faire de ces dernières minutes, suivez notre routine du soir à rebours.
4. Écrire sa liste de tâches pour demain
Dans une étude menée en laboratoire du sommeil, des jeunes adultes qui écrivaient pendant 5 minutes une liste précise de leurs tâches à venir se sont endormis environ 9 minutes plus vite que ceux qui écrivaient sur leurs activités déjà accomplies. Plus leur liste était détaillée, plus l’endormissement était rapide. Mettre ses préoccupations sur papier semble libérer l’esprit. Pour ancrer cette habitude, utilisez le habit stacking : « Après m’être brossé les dents, j’écris ma liste pour demain. »
Si vous aimez l’approche stoïcienne, vous pouvez y ajouter le bref examen du soir recommandé par Sénèque.
5. Recaler votre horloge interne
Si vous n’avez tout simplement pas sommeil à l’heure où vous devriez vous coucher, les stratégies précédentes ne suffiront pas. Exposez-vous à la lumière du jour dès le matin, limitez les lumières vives et les écrans en soirée, et gardez des horaires proches le week-end. Votre horloge avancera progressivement, et l’endormissement deviendra plus facile.
Pour fixer une heure de coucher réaliste, calée sur votre rythme plutôt que sur une règle générale :
Notre verdict : reprenez le contrôle de vos journées, et de vos soirées
La procrastination du sommeil n’est pas un simple manque de discipline. C’est souvent le signe d’un déséquilibre : pas assez de temps à soi, des écrans conçus pour ne jamais s’arrêter, ou une horloge interne en décalage avec vos horaires.
La réponse passe donc par plusieurs leviers : un peu d’autonomie réintroduite dans vos journées, un environnement du soir qui facilite le coucher, et des horaires réguliers. Redonnez-vous le droit de respirer à 14h, et il deviendra plus facile de dormir à 23h.
Pourquoi ça marche ?
Ces stratégies s’attaquent aux différentes causes de la procrastination du coucher plutôt qu’à ses symptômes. Se réserver du temps en journée réduit le sentiment de manque qui pousse à prolonger la soirée.
Éloigner le téléphone et programmer une alarme de coucher remplacent la volonté, fragile en fin de journée, par des automatismes et de la friction : quand le mauvais choix demande un effort, on le fait moins souvent. Écrire sa liste de tâches décharge l’esprit des préoccupations qui retardent l’endormissement. Enfin, recaler son horloge avec la lumière du matin fait coïncider l’envie de dormir avec l’heure du coucher.
En combinant ces leviers, on n’a plus à lutter contre soi-même chaque soir.
FAQ
Qu’est-ce que la procrastination du sommeil par vengeance ?
C’est le fait de repousser volontairement l’heure du coucher, sans raison valable et en sachant qu’on le regrettera, pour s’accorder du temps personnel que l’on n’a pas eu pendant la journée. Le terme vient d’une expression chinoise popularisée en 2020.
Est-ce une forme d’insomnie ?
Non. Dans l’insomnie, on se couche et on n’arrive pas à dormir. Dans la procrastination du coucher, on repousse le moment d’aller au lit. Les deux peuvent toutefois coexister, et une insomnie chronique justifie une consultation.
Pourquoi est-ce que je scrolle alors que je suis épuisé ?
Plusieurs facteurs se combinent : le besoin de temps à soi après une journée chargée, la fatigue qui rend plus difficile de s’arrêter, et des contenus conçus pour se prolonger à l’infini (défilement continu, lecture automatique).
Les personnes du soir sont-elles plus concernées ?
Oui, elles semblent plus exposées, car elles doivent souvent se coucher avant d’avoir sommeil. Dans ce cas, travailler sur son horloge interne (lumière du matin, écrans limités le soir, horaires réguliers) est aussi important que de lutter contre la procrastination.
Combien de temps faut-il pour changer ses habitudes de coucher ?
Il n’existe pas de durée universelle. Mieux vaut avancer progressivement, par exemple en avançant votre heure de coucher de 15 minutes tous les quelques jours, et en mettant en place une ou deux stratégies à la fois plutôt que toutes en même temps. Le plan détaillé, avec un calculateur, est dans notre article comment se lever tôt.
Sources
- Kroese F. M. et al. (2014), « Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination », Frontiers in Psychology.
- Scullin M. K. et al. (2018), « The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep », Journal of Experimental Psychology: General.
- Hagger M. S. et al. (2016), « A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect », Perspectives on Psychological Science.
