Imaginez dormir dans une pièce ventilée en permanence, où votre corps flotte sans aucun point d’appui, et où le soleil se lève toutes les 90 minutes. C’est le quotidien des astronautes à bord de la Station spatiale internationale (ISS). Dans cet environnement, la fatigue n’est pas un simple désagrément : c’est un risque opérationnel. Si la routine de Thomas Pesquet fascine, c’est qu’elle repose sur une chronobiologie poussée à l’extrême. Voici comment dorment les astronautes, comment les agences spatiales recréent une journée artificielle, et pourquoi, malgré tout, ils dorment mal.
Seize levers de soleil par jour
Sur Terre, notre horloge biologique se cale sur l’alternance du jour et de la nuit. L’ISS, elle, boucle une orbite en 90 à 93 minutes environ, à quelque 400 kilomètres d’altitude. Résultat : l’équipage traverse 16 levers et 16 couchers de soleil par tranche de 24 heures.
Impossible de se fier à la lumière extérieure. Pour préserver un rythme veille-sommeil cohérent, les agences ont donc construit une journée de toutes pièces, calée sur le temps universel (GMT), avec des cabines de repos sans hublot pendant la période de sommeil.
La journée type à bord de l’ISS
| Heure (GMT) | Activité |
|---|---|
| 6h00 | Réveil, hygiène, petit-déjeuner |
| 7h30 | Conférence de planification du matin avec les centres de contrôle |
| Journée | Expériences scientifiques, maintenance, environ 2h30 de sport obligatoire |
| Fin d’après-midi | Seconde conférence de planification, en fin de journée de travail |
| 19h30 – 21h30 | Période « pre-sleep » : dîner, temps personnel, préparation au sommeil |
| 21h30 – 6h00 | Période de sommeil (8h30 réservées) |
L’emploi du temps est planifié au sol, à la minute près. Ce niveau de détail peut sembler pesant, mais il a un avantage concret : l’équipage n’a plus à arbitrer en permanence sur quoi travailler ni quand se reposer. Toute l’attention disponible va aux manipulations scientifiques et, le cas échéant, aux situations d’urgence.
Vous n’avez pas de centre de contrôle pour planifier vos journées, mais vous pouvez partir de votre propre rythme :
3 techniques pour dormir en impesanteur
1. L’éclairage programmé
Pour compenser les levers de soleil incessants, l’ISS est équipée d’un éclairage LED réglable. En journée, la lumière peut être enrichie en ondes courtes (bleues) pour soutenir la vigilance. À l’approche du coucher, l’intensité baisse et les teintes deviennent plus chaudes, pauvres en bleu, ce qui limite le frein exercé sur la mélatonine. C’est le même principe que celui qu’on peut appliquer chez soi : le soir, baisser d’abord l’intensité de la lumière, pas seulement sa couleur.
2. La cabine individuelle et le sac de couchage
Chaque astronaute dispose d’une cabine individuelle de la taille d’une cabine téléphonique, sans hublot, isolée de la lumière et du bruit. Le sac de couchage est fixé à la paroi, pour éviter de dériver contre les équipements pendant la nuit. Beaucoup d’astronautes décrivent le fait d’être ainsi maintenu comme rassurant, même si le bénéfice précis de cette légère contention reste difficile à démontrer.
3. La période « pre-sleep »
Les deux heures précédant le coucher sont protégées : dîner, échanges avec les proches, musique, films, ou observation de la Terre depuis la Cupola, l’une des activités favorites de Thomas Pesquet. Cette transition remplit la même fonction qu’un rituel du soir sur Terre : elle marque la fin de la journée de travail et aide le corps à basculer en mode récupération.
Ce qu’on vous dit rarement : ça ne suffit pas
Voici la partie la plus instructive. Malgré des horaires réguliers, un éclairage conçu par des chronobiologistes et des cabines isolées, les astronautes dorment mal.
Une étude menée sur dix ans et publiée dans The Lancet Neurology (Barger et al., 2014) a suivi 64 astronautes de missions de la navette et 21 astronautes de l’ISS, soit plus de 4 300 jours en vol enregistrés par un capteur de mouvement au poignet. Les résultats :
- Alors que la NASA réserve 8h30 au sommeil chaque nuit, la durée moyenne réelle était de 6,09 heures par nuit à bord de l’ISS.
- Seulement 24 % des nuits en orbite atteignaient 7 heures ou plus, contre 50 % la première semaine après le retour sur Terre.
- Trois quarts des membres d’équipage de l’ISS suivis (12 sur 16) ont déclaré avoir pris un somnifère pendant leur séjour. Selon les auteurs, le recours à ces médicaments en vol est environ vingt fois supérieur à la proportion d’Américains qui en consomment au cours d’une année.
- Sur les missions de la navette, des somnifères étaient pris 60 % des nuits précédant une sortie extravéhiculaire.
Les auteurs soulignaient un enjeu de sécurité : le manque de sommeil chronique dégrade les performances, et ces médicaments peuvent diminuer la capacité à réagir correctement si une alarme retentit en pleine nuit.
Ces données portent sur les années 2001 à 2011, avant les missions de Thomas Pesquet, mais les conditions de sommeil à bord sont restées comparables.
La vraie leçon n’est donc pas que les protocoles spatiaux seraient une recette miracle, mais l’inverse : quand l’environnement va contre votre biologie (bruit, impesanteur, stress, absence de repères lumineux naturels), même des protocoles conçus par les meilleurs spécialistes ne compensent qu’en partie. Ce qui donne une idée du poids réel de l’environnement sur votre propre sommeil.
Concentration extrême : une approche proche du stoïcisme
Travailler dans l’espace implique une charge mentale considérable : chaque geste compte. La réponse est la compartimentation, une logique proche de la dichotomie du contrôle d’Épictète, que l’on retrouve dans la routine matinale de Marc Aurèle.
Lors d’une sortie extravéhiculaire, l’astronaute ne pense pas à l’immensité du vide ni à l’enjeu global de la mission : il se concentre sur l’étape en cours de sa liste de vérification. L’entraînement consiste précisément à détacher l’attention de ce qui échappe au contrôle pour la ramener sur ce qui en dépend : l’outil dans la main, la procédure suivante. Une discipline transposable à n’importe quel travail exigeant, et que vous pouvez exercer avec notre exercice du filtre stoïcien.
Notre verdict : ce qu’il faut retenir sur Terre
Vous n’avez pas besoin d’aller en orbite pour subir une désynchronisation : écrans tardifs et horaires irréguliers produisent le même type d’effet. Trois règles à retenir :
- Fixez une heure de lever stable, votre « GMT personnel », week-end compris. C’est le repère principal de votre horloge.
- Programmez votre lumière : vive le matin, faible le soir. C’est aussi le premier conseil de la routine matinale d’Andrew Huberman. Et comme sur l’ISS, le soir, baissez d’abord l’intensité, pas seulement la teinte.
- Protégez une période « pre-sleep » d’une à deux heures, sans travail, pour marquer la fin de la journée.
Et retenez surtout la leçon inverse : si des professionnels très entraînés, dans un environnement optimisé, peinent à dormir 6 heures, c’est que le sommeil se défend mal contre un environnement hostile. Le vôtre mérite donc autant d’attention que leur station spatiale.
Pourquoi ça marche ?
Ce que font les agences spatiales revient à remplacer un signal naturel disparu par un signal artificiel équivalent. Notre horloge interne a besoin de repères réguliers pour rester synchronisée : principalement la lumière, mais aussi les horaires de repas, d’activité et de repos. En orbite, la lumière du soleil ne joue plus ce rôle, puisqu’elle change toutes les 45 minutes. L’éclairage programmé, les horaires fixes et les cabines sans hublot recréent donc artificiellement ce que la Terre fournit gratuitement.
Sur Terre, le problème est symétrique : le signal existe, mais nous le brouillons en nous exposant peu à la lumière du matin et beaucoup à celle du soir, avec des horaires variables. Adopter une heure de lever fixe et une gestion consciente de la lumière revient à réparer ce signal, exactement comme le fait l’ISS, mais à l’envers.
FAQ
Combien de temps dorment les astronautes ?
Sur le papier, 8h30 par nuit sont réservées au sommeil. En réalité, l’étude de référence a mesuré une moyenne d’environ 6 heures (6,09 h) à bord de l’ISS, et seulement 24 % des nuits atteignaient 7 heures ou plus.
Comment dort-on en impesanteur ?
Dans une cabine individuelle sans hublot, à l’intérieur d’un sac de couchage fixé à la paroi pour ne pas dériver. La ventilation est permanente, ce qui crée un bruit de fond constant.
Sur quelle heure vivent les astronautes ?
Sur le temps universel (GMT, ou UTC), un fuseau neutre partagé par les agences partenaires. La journée court du réveil à 6h00 au coucher à 21h30.
Les astronautes prennent-ils des somnifères ?
Oui, fréquemment. Selon l’étude publiée dans The Lancet Neurology en 2014, trois quarts des membres d’équipage de l’ISS suivis ont déclaré en avoir pris pendant leur séjour, un niveau d’usage bien supérieur à celui de la population générale.
Que peut-on copier de la routine des astronautes ?
Trois choses simples : une heure de lever fixe, un éclairage vif le matin et tamisé le soir, et une période de transition protégée avant le coucher. Le reste relève des contraintes propres au vol spatial.
Sources
- Barger L. K. et al. (2014). Prevalence of sleep deficiency and use of hypnotic drugs in astronauts before, during, and after spaceflight: an observational study. The Lancet Neurology, 13(9), 904-912.
Crédit photo : NASA, domaine public, via Wikimedia Commons.
