Vitamine D : quels sont les risques en cas de carences ?

Saviez-vous que 80 % des Européens souffrent d’une carence en vitamine D sans le savoir ? Pourtant, ce déficit peut avoir des conséquences graves sur la santé. Fragilité osseuse, affaiblissement musculaire, troubles de l’humeur ou encore maladies chroniques : les risques d’une carence en vitamine D sont nombreux et souvent sous-estimés. Qui est concerné ? Quels sont les impacts sur l’organisme ? Comment prévenir ces déficits ? Découvrez tout ce qu’il faut savoir pour préserver votre santé.

 Pourquoi consommer de la vitamine D est-il important ?

La vitamine D joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l'organisme. Elle favorise l'absorption du calcium et du phosphore, éléments indispensables à la solidité des os et des dents. Elle contribue aussi au bon fonctionnement du système immunitaire, réduisant ainsi les risques d'infections. De plus, elle intervient dans le maintien des fonctions musculaires et pourrait même jouer un rôle dans la prévention de certaines maladies chroniques.

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D sert à l’absorption du calcium et du phosphore et aide à sa fixation. Elle peut être également très utile dans le maintien des fonctions musculaires et assure dans un même temps la bonne santé de nos dents, de notre peau et de beaucoup d’autres parties de notre organisme.

Attention toutefois, passé un certain âge, le corps humain ne synthétise plus correctement cette vitamine et c’est bien souvent à ce moment-là que l’on commence à repérer les conséquences des carences.

Comment veiller à un apport en vitamine D suffisant dans son organisme ?

Il existe plusieurs moyens de s'assurer d'un apport suffisant en vitamine D et d'éviter les risques de carence en vitamine D :

• L'exposition au soleil : Le corps synthétise naturellement la vitamine D sous l'effet des rayons UVB. Une exposition régulière de 15 à 20 minutes, trois fois par semaine, suffit en général pour couvrir les besoins.
• L'alimentation : Certains aliments sont naturellement riches en vitamine D, comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), les oeufs, le foie et les produits laitiers enrichis.
• Les compléments alimentaires : Lorsque l'exposition solaire est insuffisante, notamment en hiver, la prise de suppléments de vitamine D peut être recommandée par un professionnel de santé.

Les risques de carence

On parle de carence quand le seuil de vitamine D descend en dessous de 10-12 nanogrammes par ml. En dessous d'un taux de vitamine D de 20, on parlera d’insuffisance mais pas de carence, tout simplement car c’est le taux minimal correct selon les experts.

Les carences ont de multiples conséquences sur l’organisme humain que ce soit physique, physiologique et même psychologique.

La carence en vitamine D amène chez les personnes âgées des faiblesses musculaires qui seront à l’origine des chutes pouvant causer diverses fractures.

C’est durant la période hivernale que les carences sont les plus nombreuses. On ne le sait pas, mais souvent ce manque entraîne des hausses des maladies respiratoires d’origine infectieuse, mais aussi amène des plus ou moins gros coups de déprime due principalement au manque de soleil et de lumière naturelle.

Le risque le plus connu d’une carence reste la perte de résistance osseuse. Là encore, ce sont les personnes âgées qui sont les premières touchées à cause de chutes à répétition qui se concluent souvent par des fractures. Les médecins ont également conclu que les jeunes enfants et adolescents ayant des retards de croissance sont souvent victime de carences en vitamine D.

Autres phénomènes bien connus de tous : les crampes. Qui n’en a jamais eu ? Elles sont douloureuses et peuvent durer un certain temps. Bien qu’une mauvaise hydratation soit souvent responsable de ces douleurs, elles peuvent aussi être les conséquences d’une carence en vitamine D qui permettent une bonne lubrification des articulations.

Elle joue également un rôle essentiel dans le maintien de la masse musculaire. En cas de manque de vitamine D, la personne peut développer une sarcopénie qui n’est autre qu’une fonte soudaine et important de sa masse de muscles mais aussi une diminution des capacités intellectuelles.

Chez les femmes ménopausées, les carences peuvent avoir des conséquences néfastes sur leur organisme et principalement les femmes souffrant d’ostéoporose. En cas de carence, le traitement de cette maladie fonctionne moins bien. Attention donc.

L’ensemble des molécules de la vitamine D permettent de stimuler le système d’absorption du calcium et du phosphore de l’intestin. Cette vitamine aide à lutter contre les risques de fatigue voire même d’épuisement. Sans elle on se sent fatigué plus rapidement et on récupère bien moins vite.

Autre problème, elle intervient sur l’ensemble de la peau et des tissus. En cas de déficit de vitamine D, cela peut provoquer un dessèchement sévère de la peau et provoquer certaines maladies de l’épiderme.

Enfin, les carences en vitamine D peuvent parfois être associées à l’apparition de certains cancers comme celui du sein, du pancréas, de la prostate ou encore le cancer colorectal.

Sachez aussi, que certaines études toujours en cours tendent à démontrer que les déficits en vitamines D favorisent le développement de certaines maladies comme le syndrome de démence et plus particulièrement la maladie d’Alzheimer.

Quelle quantité de vitamine D doit-on consommer chaque jour ?

L'apport quotidien recommandé en vitamine D varie selon l'âge et les besoins individuels. Voici les valeurs généralement conseillées :

• Nourrissons : 400 à 600 UI/jour
• Enfants et adolescents : 600 à 1000 UI/jour
• Adultes : 800 à 2000 UI/jour
• Personnes âgées : 1000 à 2000 UI/jour

Un professionnel de santé pourra recommander un dosage adapté selon les cas.

Y a-t-il des populations plus sensibles que d’autres à une carence en vitamine D ?

Certaines populations sont plus à risque face aux carences en vitamine D, notamment :

• Les personnes âgées, car leur peau synthétise moins bien la vitamine D.
• Les personnes à la peau foncée, car la mélanine réduit l'absorption des UVB.
• Les femmes enceintes et allaitantes, qui ont des besoins accrus.
• Les personnes vivant en régions peu ensoleillées.
• Les personnes souffrant de maladies chroniques (obésité, diabète, maladies rénales, etc.).

Comment éviter ces carences en vitamine D ?

Les médecins dans leur généralité estiment qu’il serait assez simple pour les français et les européens dans leur globalité de réduire ces risques de carences. En effet, on estime que trois expositions au soleil d’une quinzaine de minutes par semaine entre le mois d’avril à octobre suffiraient pour combattre ces risques de carences. Attention toutefois, les personnes ayant des peaux plus foncées ou vivant en haute altitude devront s'exposer un peu plus longtemps.

Il est bien connu que l’hiver il est plus difficile d’obtenir une quantité suffisante de vitamine D. Il est donc recommandé d’opter en hiver pour un régime alimentaire riche en vitamine D afin de combler le manque. Certains aliments sont recommandés, notamment les poissons comme le saumon, le hareng, le maquereau, le thon ou encore les sardines, mais aussi le chocolat noir (plus de 40% de cacao) ou encore les oeufs.

Depuis 1992, le lait des nourrissons est systématiquement enrichie en vitamine D afin de couvrir correctement leur besoin.

Bien évidemment, il existe également des compléments alimentaires pour combler son déficit, notamment l'hiver.

FAQ

1. Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine D ? Les symptômes incluent fatigue persistante, douleurs musculaires, fragilité osseuse, troubles de l'humeur et système immunitaire affaibli.

2. Peut-on avoir un excès de vitamine D ? Une surconsommation de suppléments peut causer une hypercalcémie, entraînant nausées, troubles digestifs et insuffisance rénale.

3. Quels aliments sont les plus riches en vitamine D ? Les poissons gras (saumon, maquereau, hareng), les oeufs, le foie, les produits laitiers enrichis et certains champignons.

4. Est-ce que l'exposition au soleil suffit pour couvrir les besoins en vitamine D ? Oui, mais seulement si l'exposition est régulière et suffisante. En hiver, les sources alimentaires et compléments sont souvent nécessaires.

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